最高のお昼寝タイム

筋膜整体師のmakiです。

お昼ご飯を食べて

午後にうとうと・・・

リモートワークの方は

ついお昼寝しちゃいませんか？

お昼寝、気持ちいいですよね～

じつは昼寝には、

記憶力・集中力を復活させたり

疲れをリセットしたり

ダイエットにも効果があったりと

メリットがたくさんあります。

ただ、昼寝は時間が限られており、

何も考えず寝るのではもったいない！

今回は

「効率的な昼寝のポイント」

をご紹介します。

まず初めに、

昼寝の効果を最大限発揮するためには、

どのタイミングで、

どのくらい寝ればいいのでしょうか。

昼寝にベストな時間は
10〜20分間

です。

聞いたことがあるかもしれませんが、

睡眠には大きく分けて二つの種類があります。

【レム睡眠】

浅い眠り。体は休んでいるが、

脳は動いている。

と、

【ノンレム睡眠】

深い眠り。体も脳も休んでいる。

夢を見ているときは、レム睡眠の状態です。

浅い眠りのため、

脳は動いて記憶や情報を整理しています。

反対にノンレム睡眠は、とっても深い眠り。

夢も見ずぐっすり眠っている状態のことです。

この「深い方」のノンレム睡眠は

その深さによってさらに４つの段階に分類されています。

【ノンレム睡眠の４段階】

ステージ1：脳が少ししか休めない、浅い眠り

ステージ2：脳が休むのにちょうどよい眠り（昼寝に最適）

ステージ3：昼寝に適さない、深い眠り

ステージ4：昼寝に適さない、最も深い眠り

昼寝に適しているのは、

ノンレム睡眠ステージ2の眠りです。

この眠りが訪れるのは、

入眠後10〜20分ほど経過したときです。

この時点で目を覚ますことができると、

身体と脳を適度に休ませることができた上で、

スッキリと起きられるのです。

「深度1」の浅い睡眠だと、

体は休めますが、脳はほとんど休めません。

逆に、「深度3」「深度4」の

深い睡眠に入ってしまうと、

今度はスッキリと起きることが

難しくなってしまいます。

昼寝だけでなく朝の起床でも同じですが、

この深い眠りの最中に目覚めてしまうと

「むりやり目覚めた」感じがし、

激しい倦怠感が残ります。

昼寝をしたらかえってぼんやりしてしまった、

というケースは恐らくこれが原因でしょう。

こうした昼寝に深すぎる眠りは、

入眠後30分ほどで訪れます。

また、長すぎる昼寝は

夜の睡眠も妨げてしまうので

30分以上の昼寝は避けた方が良いでしょう。

次に、昼寝にベストなタイミングは

「ランチの後」

実は人間の身体は、午後2時〜4時の間に

自然と眠くなるように

もともとプログラムされています。

そして、その自然な眠気に拍車をかけるのが、

胃の動き。

ランチ後は、食べたものを消化しようと、

全身の血液が胃腸に集中しています。

脳に流れる血液はその分少なくなり、

頭がぼんやりしたり、眠くなったりするのです。

なので昼休みにご飯を食べたら、

そのまま少しお昼寝してもらって

大丈夫です♪

寝方にもいくつかポイントがあります。

①リラックスできる環境をつくる

昼寝は短いからこそ、眠りの質が重要です。

できるだけ静かな場所を探す

腕時計やベルトを外す

靴を脱ぐ

アイマスクや耳栓をする

など自分なりに工夫して、

できるだけ快適な環境を整えて眠りましょう。

②横になってはいけない

少し浅い眠りの状態を活用するのが、

昼寝のミソ。

身体が横になると、

脳は本格的な睡眠モードに入ってしまいます。

これはNG。

昼寝では、椅子に座る、

デスクにうつ伏せになるなど

横にならない体勢をとるのがオススメです。

③起きたら脳を刺激する

昼寝の後にどうしても

「ぼんやり感が抜けない」という方は、

脳がスッキリ目覚める行動をしてみましょう。

脳を目覚めさせるには、

簡単にできる方法がいくつもあります。

外や窓際で太陽の光を浴びる

大きく伸びをする

軽くストレッチする

ガムを噛む

冷たい水で手を洗う

水を飲む

人と会話する

など。

これは朝の起床時にも使えるテクニックなので、

ぜひ試してみてくださいね！

④寝る前にカフェインを摂る

寝起きが不安、という方に

もう一つおすすめしたいのが、カフェイン。

寝起きをよくするため、

昼寝前に

コーヒー、紅茶、緑茶

などカフェインを摂ると良いです。

ポイントは起きた後ではなく、

眠る前に飲むこと。

カフェインによる覚醒効果は

飲んでから20分程度経過してから現れるため

寝る前に飲むと、昼寝の最後に

じわじわとカフェインが効いてきます。

⑤午後3時以降の昼寝は避けるべし

嬉しい効果がたくさんある昼寝ですが、

じつは「昼寝しない方がよい」

という時間帯があります。

それはズバリ、

午後3時以降です。

午後3時以降の昼寝は、

もともと人の身体に備わっている

睡眠リズムを崩してしまいます。

いくら昼寝で脳をリフレッシュさせても、

そのために夜寝付けなくなってしまっては、

元も子もありません。

昼寝をするなら、午後3時まで！

そう覚えておきましょう。

最後に、

昼寝ではぐっすり眠る必要もないし、

寝付けなくてもOKです。

目から送られてくる

視覚情報がなくなるだけでも、

脳にとっては充分な休息になります。

眠れなくても静かに目を閉じ、

深呼吸を繰り返してみてください。

全身から力を抜いてリラックス。

これが最も大切です。

お昼寝時間、

最大限活用してくださいね♪

寝やすいように小さなクッションを

置くのもよいですよ～

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