アルコールが筋トレに与える悪影響

筋膜整体師のmakiです。

昨日は２日がかりで仕込んだ

ビーフシチューを食べました。

そもそもは私が飲んで感動した

赤ワインを発注したのが始まり。

美味しい赤ワインに合う料理・・

よし！ビーフシチューだ！

ということで手間暇かけてつくったのですが、

びっくりする位美味しい！（自画自賛）

そして赤ワインとものすごく

合う！！！

お酒にめっぽう弱い私が

３杯ほど飲んでしまいました。

（通常は１杯でべろべろ）

しかし！！！

やらかした～～

と思いました。

夕方に筋トレをしていたんです。

筋トレ後のアルコールは

避けていたのにい～～～泣

みなさんもそんな日ありませんか？

運動した後に冷たいビールを

く～～！っと。

それね、よくないんですよ～

本日は

アルコールによって起こる筋トレへの悪影響

をお伝えします。

＜アルコールがカラダづくりに影響する要因＞

①テストステロンの分泌量が減少するおそれ

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、

ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。

このテストステロンは、

摂取したたんぱく質を合成させ

筋肉を作るという働きを持っています。

筋トレの刺激によって分泌されるのですが、

アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が

減少するとされているのです。

②筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が

　低下するおそれ

筋トレやたんぱく質の摂取により、

筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」

と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが

分かっています。

しかしアルコールを摂取することで、

ｍTORの活動が低下するという結果を

発表している研究もあります。

③コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進されるおそれ

アルコール摂取によって分泌される

「コルチゾール」というホルモンには、

血糖値をコントロールする働きがあります。

このコルチゾールには、

エネルギー源である糖を生み出すために、

筋肉の分解を促進させてしまう作用も。

筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、

カラダづくりにとって悪影響を及ぼすのです。

このように、多くの研究でアルコールが

筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。

ただアルコールによる弊害を理解したうえでも、

「どうしてもお酒はやめられない」という人は

いると思います。

友人や仕事などの付き合いで、

飲みたくなくても飲まなければいけない場面があるのも

わかります。

そんな時には、次のようにアルコールの選び方や

摂取タイミングを覚えておきましょう。

そうすれば、影響を最小限に抑えることができます。

糖質が少ないアルコールを選ぶ

まずはアルコールの種類。

ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、

糖質が多く含まれているためオススメできません。

糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を

選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

摂取量は少なめに

もちろん、摂取量にも気をつけましょう。

中には、少量であれば筋合成の影響を受けないとされる

研究もあります。

アルコール分解能力には個人差があるため

一概には言えませんが、

大体500ml（ロング缶1本）程度と考えておきましょう。

量が少なくてもアルコール度数が高いものは

悪影響をもたらすので、注意が必要です。

トレーニング直後は避ける

筋トレや運動直後は、渇いた喉を潤すように

アルコールを摂取したくなります。

しかし、残念ながらそれは避けましょう。

なぜならトレーニング直後は、

筋肉の合成が高まる重要な時間帯だからです。

そのタイミングではアルコール摂取は避け、

プロテインなどたんぱく質を

しっかり摂取するようにしてください。

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